Velikokrat sem zasledil, da marsikdo nima veliko časa za vadbo, oziroma ne dela poudarka na vadbi za moč. Pri tem se vedno poraja vprašanje katere vaje in koliko jih vključiti, da bo trening smiselen in hkrati kratek. Tudi sam imam velikokrat malo časa za daljši trening ali pa delam vaje za moč v sklopu kakšne druge športne aktivnosti. Tako sem oblikoval sklop vaj (tudi sam se velikokrat poslužujem takšnega načina), ki omogočajo krajšo vadbo za moč, pri tem pa so vseeno zajete vse večje mišične skupine in je trening vsekakor smiselen. V tem prispevku sem navedel primer sklopa vaj, ki vam bo vzel malo časa. Te vaje lahko izvajate v serijah ali pa krožno, pri tem pa naredite 15-20 ponovitev za vsako vajo in 2-3 kroge/serije. Odmori naj bodo pri krožnem načinu 15-30sek med vajami in 1min med krogi ter pri vadbi v serijah 1min odmora med vajami in serjami iste vaje. Vaje izvajajte počasi-tekoče, pred tem pa se nekoliko ogrejte.
Sestavljeni počep
(kolut lahko nadomestite s palico, prostimi utežmi, žogo…, lažja opcija je običajni počep)
Kompleksna skleca
(vajo lahko naredite tudi kot vojaško skleco, uporabite trx, flowin, drsečo površino tal… lažja opcija je običajna skleca)
Velike knjige
(male knjige, lažja opcija so klasični upogibi trupa-trebušnjaki)
Rolanje žoge
(lažja opcija so dvigi bokov)
Izteg trupa
(lahko se izvaja tudi na klopi, z različnimi položaji rok… lažja opcija je izvedba na tleh)
Primik lopatic/metulj nazaj
(lahko tudi leže na klopi, s steklenicami vode… lažja opcija je dvig rok leže na tleh brez bremena)
- kratka a celostna zasnova vadbe
- vključenih je več mišičnih skupin hkrati (večja poraba kalorij, funkcionalna moč-medmišična koordinacija)
- vadba stabilizacije trupa ves čas prisotna (žoga)
- funkcionalna vadba (medmišična koordinacija in trening srčno-žilnega sistem
Pa dober trening!
Preberete lahko še sorodne teme
Trebušne mišice in ozek pas 1. del
Trebušne mišice in ozek pas 2. del
Drill za moč
Trening moči