1. Uvod
Čas poletja se žal bliža koncu, vendar je pred nami še nekaj tednov in uživanja na plaži. Ker veliko ljud
v času poletja pospešeno trenira z namenom, da bi bili z lepo oblikovanim telesom na plaži bolj samozavestni, sem se odločil, da bom nekaj besed namenil večnemu problemu tako žensk kot moških. To so najpogosteje lepo oblikovane trebušne mišice in vitek pas. Članek bom objavil v dveh delih. Kot kondicijski in fitnes trener sem opazil, da le redki poznajo muskulaturo trupa, zato si bomo v prvem delu pogledali katere mišice pravzaprav sestavljajo predel trebuha in pasu in kakšne gibe opravljajo. V nadaljevanju pa bomo pogledali nekatere stereotipe, ki veljajo pri treningu trebušnih mišic in so seveda napačni. V drugem delu bom navedel najpomembnejše dejavnike, ki veljajo pri treningu trebušnih mišic in na kratko opisal celovit pristop vadbe trebušnih mišic. Tako boste dobili kar nekaj koristnih informacij kako si oblikovati čvrste trebušne mišice in ozek pas.
Pri Bodyteam-u imamo eksluzivne pakete oblikovanja telesa: oblikovanje telesa
2. Mišičje trupa in gibalne funkcije posameznih mišic
a) prema trebušna (rectus abdominis m.)
Funkcije:
- upogib trupa
- kompresija trupa
b) prečna trebušna mišica (transversus abdominis m.)
Funkcije:
- kompresija trupa
c) notranja poševna trebušna mišica (internal oblique m.)
Funkcije:
- upogib trupa
- rotacija trupa
- lateralna fleksija trupa (odklon)
d) Zunanja poševna trebušna mišica (external oblique m.)
Funkcije:
- upogib trupa
- rotacija trupa
- lateralna fleksija trupa (odklon)
Položaj mišičnih skupin (zgoraj navedenih)
Če želiš obremeniti mišico, moraš poznati in upoštevati njeno funkcijo (opisano pod slikami), saj le na tak način prihaja do krčenja željenih mišičnih vlaken, kar pa je nujno za oblikovanje določenega dela telesa!
Ne smemo pozabiti še na mišje zadnjega dela trupa, ki ima tudi svojo pomembno vlogo (erector spinae, quadratus lumborum, globoki stabilizatorji ob vretencih…)
3. Stereotipi
spodnje, zgornje in stranske trebušne mišice
Zlasti v fitnes centrih, kjer delam kot osebni trener, sem mnogokrat slišal ljudi govoriti o spodnjih, zgornjih in ne vem kakšnih trebušnih mišicah. Mislim, da zgornje slike o muskulaturi trebuha jasno kažejo, da takšne razdelitve trebušnih mišic ni in se jih tudi ne more na tak način razvijat! Razlog je v že omenjenem dejstvu: če želiš obremeniti mišico moraš izvesti gib, ki ustreza njeni funkciji. Kar pomeni, da kadar izvajaš upogib trupa, ne moreš aktivirati le zgornjih trebušnih mišic, saj celotna mišica izvaja isti gib. Je pa res poudarek aktiviranih mišičnih vlaken na različnih delih pri različnih vajah različen (beri: določen del mišice bolj dela kot drug). Prav tako se vklaplja različno število mišičnih vlaken pri posameznih vajah.
raven hrbet pri iztegu in upogibu trupa
Še en izmed zanimivih stereotipov je, da mora biti trup raven pri izvajanju upogiba trupa pa tudi pri iztegu trupa. Razlog naj bi bil v neugodnem položaju za vretenca in diske. Do neke mere celo drži, vendar pri zdravi populaciji to ne igra nobene vloge. Izjema so ljudje z določenimi težavami s hrbtom. Ponovno, če izhajamo npr. iz funkcije preme trebušne m. lahko vidimo, da je njena funkcija upogib trupa. Se pravi upogiba trup, torej je nemogoče primerno aktivirati premo trebušno mišico z ravnim trupom! Celo nasprotno, prihaja do aktiviranja številnih drugih mišičnih skupin, ki pa so pri številnih ljudeh že preveč skrajšane in povzročajo različne težave (bolečine v križu zlasti pri sedečih poklicih). Prav tako raven hrbet povzroča tudi večji navor na predel ledvene hrbtenice kot, če trup kontrolirano upogibamo (razlog je v dolžini ročic gledano fizikalno) in ravno s tem povzročamo veliko silo na vretenca in diske.
lokalne vaje povzročajo izgubo maščob lokalno
Mnogokrat sem opazoval ljudi, ki so prepričanja, da če bodo naredili ogromno število ponovitev posamezne vaje za določeno mišično skupino (v našem primeru »trebušnjakov«), bodo na tem mestu izgubili maščobo. Žal stvari ne potekajo tako in se z lokalnimi vajami ne da izgubiti maščobe. Raziskave so namreč pokazale, da izgorevanje maščob poteka generalno po celem telesu, predvsem pri aerobnih aktivnostih (tek, kolo…) tako, da se z različnimi »trebušnjaki« lahko le utrdi mišičje, maščobo nad mišičjem pa je potrebno izgubiti s pomočjo pravilne prehrane in aerobne aktivnosti.
tek na tešče
Zaradi izgube maščobe na trebuhu sem omenil tudi stereotip teka na tešče. Nekaj časa je veljal trend teka na tešče v jutranjih urah. Morda zadeva, če jo izvajamo 2-3 dni zapored in nato prekinemo s tekom na tešče ni napačna. Problem se pojavi, če je posameznik na kakšni shujševalni dieti, ki pogosto za mnoge pomeni nič hrane (napačen pristop!!!) in izvaja tek na tešče dlje časa. Podrobnosti ne bom razlagal, saj so stvari kar precej zapletene… V glavnem gre za problem v pomanjkanju glikogena (OH rezerve v telesu), kar vodi do izgorevanja maščob po poti ketonskih teles. To pa precej obremenjuje delovanje jeter.
Upam, da smo razbili nekaj stereotipov in da jih boste začeli upoštevati tudi pri vaši vadbi! Za dodatne informacije smo vam na voljo ali na FB-ju ali pa prek e-maila: info@bodyteam.si
Preberete lahko še sorodne teme
Drill za moč
Trebušne mišice in ozek pas 2. del
Kratek trening moči
Trening moči