Trebušne mišice in ozek pas 2. del


Drugi del članka o oblikovanju pasu in trebušnih mišic je krajši. Govori o nekaterih pomembnih dejavnikih  za oblikovanje pasu in povezavi le teh v celovit pristop pri vadbi.

Pri Bodyteam-u imamo eksluzivne pakete oblikovanja telesa: oblikovanje telesa

1. Pomembni dejavniki za oblikovanje pasu

vaje za moč trupa

Eden ključnih dejavnikov je seveda izvajanje vaj za krepitev mišic trupa. Kot smo videli je trup sestavljen iz večih mišičnih skupin. Tako ni dovolj, če izvajamo le klasičen upogib trupa (»trebušnjake«). Potrebno je vključit različne vaje, ki zadenejo različne mišične skupine trupa. Smiselno je vključit vaje pri katerih je gibanje vidno (dinamične vaje) in vaje, kjer se ohranja določen položaj brez gibanja (statične vaje). Zaradi preventive pred bolečinami v hrbtenici je priporočljivo vključiti tudi stabilizacijske krepilne vaje. Količine (število ponovitev, serij, krogov…) in intenzivnost (breme, hitrost izvedbe, odmor…) je odvisna od tega ali delamo za vzdržljivost mišic trupa, za preventivo pred težavami z ledvenim delom hrbtenice ali za lep izgled trebušnih mišic. Ker se članek nanaša na čvrstost trebušnih mišic in lep izgled pasu, je smiselno uporabljati količine in intenzivnost kakšne izmed metod za povečanje mišične mase, pri tem pa upoštevati vsa izhodišča, ki veljajo za te metode. Tako bodo mišice nekoliko pridobile na obsegu in bodo bolj prišle do izraza, poleg lepega izgleda pa boste s stabilizacijskimi vajami in močnim trupom poskrbeli tudi za varnost ledvenega dela hrbtenice.

vzdržljivostna vadba (kardio vadba)
Z vajami za moč trupa boste mišice okrepili in morda nekoliko povečali njihov obseg. Vendar pri preveliki količini maščobe na trupu žal tudi trenirane mišice prav tako ne bodo prišle do izraza. Zato je smiselno izgubiti tudi odvečno maščobo. V povezavi s tem je pomembno, da v trening vključite tudi vzdržljivostno vadbo. Za v namen izgube odvečne maščobe je primerna kakršnakoli aerobna aktivnost zmerne intenzivnosti (tako imenovan pogovorni tempo za katerega velja, obremenitev v coni 65-75%FSUrez) ki traja dlje časa, večkrat tedensko in daljše časovno obdobje.

prehrana
Primerna prehrana za lep izgled pasu je pomembna z vsaj dveh vidikov. Prvi je primerna negativna energetska bilanca, ki povzroča izgubo odvečne maščobe. Drugi pa pravilen delež vnešenih hranilnih snovi (OH, beljakovine…), saj v nasprotnem primeru lahko pride do izgubljanja mišične mase in zmanjšanja moči tudi trebušnih mišic.

regeneracija
Mnogi pozabljajo na dejavnik regeneracije (odmor, spanje, savna…), ki se sicer zdi nepomemben, vendar ima prav tako svojo pomembn vlogo. V času počitka se namreč v telesu odvijajo pomembni procesi obnove in izgradnje tkiv (s treningom in obremenitvijo pride do poškodb različnih tkiv). Izločajo se tudi številni hormoni, ki skrbijo za pravilno ravnovesje v telesu. Zato je dovolj spanja in počitka prav tako pomemben dejavnik pri oblikovanju pasu in trebušnih mišic, saj omogoča telesu superkompenzacijo (odziv telesa na trening v povečanju sposobnosti, moči tkiv…).

2. Celovit pristop

Sedaj smo že kar nekaj stvari v povezavi s treningom trebušnih mišic spoznali tako, da je potrebno vse te stvari le še združit v celoto. To je najpogosteje največji problem in umetnost treninga (moduliranje vadbe), kar se tudi zelo težko napiše s parimi stavki. Zato vam na tem mestu priporočam nasvet, program vadbe ali individualni trening z osebnim trenerjem. Vseeno pa lahko nekaj izhodišč navedem. Potrebno je izbrati primerne vaje za moč trupa (glede na sposobnosti, morebitne zdravstvene omejitve in cilje), vključiti dovolj aerobnih aktivnosti in urediti prehrano. Vse skupaj pa zaokrožimo s primerno regeneracijo. Glede na cilje in posamezne vadbene vsebine pa je potrebno določiti tudi primerne količine in intenzivnost vadbe in upoštevati namige o stereotipih omenjenih v 1. delu članka. Pri vsem skupaj pa je zmagovalna formula to, da se držite določenih dejstev, sicer pa ostanite kreativni in seveda vztrajni v vadbi.

Mislim, da ste dobili nekaj informacij o vadbi trebušnih mišic. Za vse dodatne informacije in pomoč pa smo vam na voljo ali na FB-ju ali pa prek e-maila: info@bodyteam.si, pa uspešen trening.

Preberete lahko še sorodne teme
Drill za moč
Trebušne mišice in ozek pas 1. del
Kratek trening moči
Trening moči