Trening moči


Velikokrat sem na forumih in fitnesih zasledil različne pogovore in dobival vprašanja o treningu moči. Pogosto so se ljudje spraševali koliko ponovitev, serij itd., naj delajo za razvoj moči. Odgovor na takšna vprašanja težko da katerikoli osebni trener, ker ima vsak drugačno predstavo o tem kaj pomeni razvoj oz. trening za moč. Za nekatere je to enkraten dvig maksimalnega bremena, za druge čim večje število ponovitev posamezne vaje v določenem času, spet za tretje pa da dobijo 5kg mišične mase. Torej če želimo govoriti o »treningu za moč« moramo najprej pojasniti kaj v resnici sploh pomeni moč in razvoj le-te.

Moč je ena izmed motoričnih sposobnosti človeka, katera ima v teoriji različne razdelitve. Navedel bom delitev, ki je v trenažnem procesu telesne priprave najpogostejša in morda tudi najpomembnejša. Moč se tako deli na:


  • maksimalno moč,
  • hitro ali eksplozivno moč in
  • vzdržljivost v moči.

Maksimalna moč predstavlja sposobnost mišice ali mišičnih skupin premagati največje breme pri določenem enkratnem gibu (dinamična moč) oz. izometričnem napenjanju mišic (statična moč).
Hitra ali eksplozivna moč predstavlja sposobnost mišice ali mišičnih skupin razviti čim večjo silo v čim krajšem možnem času, torej kolikšno največjo hitrost gibanja je mišica sposobna razviti pri določeni obremenitvi.
Vzdržljivost v moči predstavlja sposobnost mišice ali mišičnih skupin premagovati določeno breme čim daljše časovno obdobje, oz. čim večkrat premagati določeno breme v določenem časovnem obdobju.

Torej v vseh 3 primerih govorimo o treningu oz. razvoju moči, vendar na različnih nivojih. Za to na katerem nivoju razvijamo moč, pa se moramo sami odločiti glede na naše želje in cilje. Kadar pa govorimo o telesni pripravi športnika pa moramo upoštevati še zahteve posameznega športa.

Maksimalna moč je osnova vsem drugim močem. Torej, če ima posameznik dobro razvito maksimalno moč, bo imel tudi boljše izhodišče pri vseh ostalih nivojih moči. Maksimalna moč je odvisna od dveh dejavnikov:

  • mišični (prečni presek mišice-mišična masa in razmerje med hitrimi in počasnimi mišičnimi vlakni
  • živčni (rekrutacija, frekvenčna modulacija in sinhronizacija motoričnih enot-mišična aktivacija)

Z izboljšanjem enega ali drugega dejavnika se poveča tudi maksimalna moč mišičnih skupin. Tako je smiselno trening tudi na tak način načrtovati, če je cilj povečanje maksimalne moči. Metod za razvoj maksimalne moči z izboljšanjem mišičnih in živčnih dejavnikov je precej. Navedel bom le po eno najpogosteje uporabljeno. Za izboljšanje mišičnih dejavnikov oz. za razvoj mišične mase se uporablja najpogosteje standard metodo 1:


  • koncentrična kontrakcija
  • tekoč tempo
  • 80% od 1RM
  • 8-12 ponovitev
  • 3-5 serij
  • 1-3min odmori med serijami

V raziskavah se je izkazalo, da je najboljša kombinacija za razvoj mišične mase 10RM, 1min odmora.

Za razvoj živčnih dejavnikov oz. mišične aktivacije pa se najpogosteje uporablja uvajalno metodo kvazimaksimalnih ponavljanj:


  • koncentrična kontrakcija
  • eksploziven tempo
  • 90% od 1RM
  • 3 ponovitve
  • 5 serij
  • odmor 3-5min med serijami

V treningu se največkrat izvaja kombinacijo treningov za izboljšanje obeh dejavnikov. Katere vaje in zaporedje, kolikokrat na teden, kombiniranje različnih metod, stopnjevanje treninga itd. pa je umetnost dobrega trenerja in poglobljenega poznavanja treninga moči.

Hitra ali eksplozivna moč je prav tako odvisna od živčnih in mišičnih dejavnikov. Pri živčnih dejavnikih je pomembno poleg naštetega že pri maksimalni moči še: medmišična koordinacija, predaktivacija, refleksna potenciacija in inhibicija ter aktivnost v zavestno kontrolirani fazi. Pri mišičnih dejavnikih pa je pomembno poleg že naštetega pri maksimalni moči še dolžina mišice in elastičnost mišice in tetive. Na tem mestu je potrebno omeniti, da gre za hitro moč v koncentričnih pogojih (npr skok iz čepa) ali ekscentrično-koncentričnih pogojih (pliometrija-npr. globinski skok). Trening hitre moči je precej zahteven za sestavo in zahteva upoštevanje ciklizacije programa vadbe. Tudi tu je za učinkovito (z vidika dosega ciljev in preventive pred poškodbami, saj je tovrsten trening zelo obremenilen za sklepe) sestavo programa potrebno veliko znanja in občutka trenerja. Značilnosti najpogosteje uporabljene metoda za razvoj hitre moči v koncentričnih pogojih: eksploziven tempo, bremena 35-50% od 1RM, 5-7 ponovitev, 5 serij in 3-5min odmori med serijami. Značilnost metode v ekscentrično-koncentričnih pogojih pa je: eksploziven tempo, brez bremen, 6-10 ponovitev, 3-6 serije, odmor 5min med serijami.

Vzdržljivost v moči je tudi odvisna od številnih mišičnih in živčnih dejavnikov, ki jih sedaj ne bom navajal. Najpogosteje uporabljeni metodi pa sta ekstenzivna in intenzivna metoda. Ekstenzivna metoda: koncentrične kontrakcije, tekoč tempo, bremena 30-50% od 1RM, 30-60sek izvajanja vaje, 3-6serij,odmor med vajami 25-90sek, odmor med serijami 2-3min.
Intenzivna metoda: koncentrične kontrakcije, eksploziven tempo, bremena 50-65% od 1RM, 20-30sek izvajanja vaje, 3 serije, odmor med vajami 10-60sek, odmor med serijami 2-3min.

Upam da sem vsaj malo pojasnil trening moči, še enkrat pa poudarjam, da je trening moči precej bolj zapleten kot je tu napisano in obstaja še veliko stvari katere je potrebno upoštevati pri načrtovanju, saj je v nasprotnem primeru lahko trening neučinkovit in nevaren za zdravje.

Preberete lahko še sorodne teme
Trebušne mišice in ozek pas 1. del
Trebušne mišice in ozek pas 2. del
Kratek trening moči
Drill za moč