V prispevku sem zajel nekaj vaj za razvoj moči vratnih mišic in mišic rotatorne manšete, saj se v večini na to pozablja v treningu. Če imate težave z omenjenimi predeli telesa (bolečine v ramenih, sklepih, hrbtenici in pojavljanje glavobolov) pa vam priporočam tudi terapevtsko vadbo, ki se izvaja pri nas (več info na skupinska Bodyvadba). Pri nas pa izvajamo tudi manualno terapijo oz. terapevtske masaže, kar je zagotovo nepogrešljivi del reševanja tovrstnih težav (več info na manualna terapija oz. terapevtska masaža).
-
1. Izometrične vaje za moč vratnih mišic
Vaje se uporablja pri odpravljanju težav z držo telesa, glavoboli in drugimi težavami s hrbtenico. Pogosto so vaje učinkovite, saj ima veliko ljudi prisotno asimetrijo v moči mišic (šibke in raztegnjene mišice, močne in skrajšane mišice). Zgornje vaje se lahko izvaja tudi brez elastike proti uporu roke. Uporaba velike žoge omogoča tudi dodatno aktivacijo mišic trupa, ki so pomembne pri stabilizaciji hrbtenice. Poleg vaj za moč je smiselno delati tudi raztezne vaje in vključiti še druge vaje, ki vplivajo na položaj ramenskega obroča in medenice.
2. Vaje za moč rotatorne manšete
Rotatorno manšeto gradijo sledeče mišice: nadgrerbenčnica (m.supraspinatus), podgrebenčnica (m.infraspinatus), mala okrogla mišica (m.teres minor), podlopatična mišica (m.subscapularis). Rotatorna manšeta skrbi za stabilizacijo ramenskega sklepa (preprečuje morebitne izpahe in druge poškodbe ramenskega sklepa). Rotatorno manšeto je zato smiselno krepiti tudi preventivno, vsekakor pa je okrepljena rotatorna manšeta ključnega pomena v rehabilitaciji po različnih poškodbah ramena (poleg ustrezne gibljivosti). Pri zgornjih vajah je pomembno, da se ustrezno aktivira tudi mišice trupa (popek potegnemo notri) in da gib izvaja le ramenski sklep (ne trup). Ramenski sklep se lahko okrepi še z mnogimi drugimi vajami (različne žoge, palice, vaje z elastiko in ročkami…). Vsekakor pa klasične vaje kot je potisk s prsi, skleca, zgibi itd. ne pripomorejo kaj dosti k stabilizaciji in preventivi ramenskega sklepa.
Preberete lahko še sledeče sorodne teme
Mišične bolečine in poškodbe 1
Mišične bolečine in poškodbe 2
Zdravstvene težave, vadba in manualna terapija
Terapevtska masaža