V prejšnjih dveh delih članka smo si pogledali nekaj osnov o vzdržljivostni vadbi: delitev vzdržljivosti, energetski procesi, vplivi na telo… V tretjem delu pa nam preostane glavna stvar in sicer prenos znanja iz prvih dveh člankov v prakso. Tako bomo določili kaj moramo upoštevati pri izbiri primerne vzdržljivostne aktivnosti za nas in dodali še konkretni primer.
Glavna dejstva, ki jih moramo vedno upoštevati pri izbiri vzdržljivostne aktivnosti zase:
1. cilj vadbe: najpomembneje je, da ugotovimo kaj je naš cilj (npr. izguba telesne maščobe ali izboljšanje vzdržljivosti pri teku na srednje proge) in ga tudi jasno in realno postavimo. Primer: imaš 120kg, nerealno je pričakovati po 1 mesecu 90kg. Realno in zdravo pa je, da postavimo za cilj 0,5kg izgube telesne maščobe/teden, kar pomeni 2-3kg manj telesne maščobe/mesec. Tako cilj določimo sledeče: čez mesec dni bo tehtnica pokazala 117kg (ne pa v mesecu dni bom malo shujšal). Pri vzdržljivostnih aktivnostih sta za rekreativce najpogostejša cilja izguba telesne maščobe in izboljšanje splošne vzdržljivosti. Pa si poglejmo kako glede na to izbrati aktivnost:
a) izguba telesne maščobe: za izgubo maščobe vemo, da je za začetnike smiselna dlje trajajoča nižje intenzivna aktivnost pri kateri se vključuje čim večji delež mišične mase. Tako je primerna izbira intenzivnosti 1. cona: 55-70 (75)%FSrez (omogoča največji delež porabe maščobe glede na ostale cone). Ni pa nič narobe, morda celo nasprotno, če občasno utrip poskoči nekoliko višje. Smiselno pa je v posameznem treningu postopno povečevanje intenzivnosti do ciljnega srčnega območja, saj se tako porabi več maščob kot pri sunkovitem začetku. Za dlje trajajočo navajajo aktivnost, ki traja dlje kot 20min. Jaz bom rekel tako: dlje časa kot traja, bolj se povečuje porabljen delež maščob. Tako se teh 20min lahko poveča tudi na 1 ali 2h, pod pogojem, da posameznik to zmore (zdravstveno in fizično) in ohranja visoko stopnjo motivacije za vadbo tudi v prihodnjih dneh (da se ne zasiči). Višji delež aktivne mišične mase je pomemben zato, ker omogoča večjo porabo energije. Visok delež mišične mase tako vključujejo načeloma vse aktivnosti, ki vplivajo na splošno vzdržljivost (glej 1. del članka). Vendar bom rekel tako… ali ni očitno, da se pri nordijski hoji vključuje večji delež mišične mase kot pri sobnem kolesu na primer. Pogosto se tudi dogaja, da z neko aktivnostjo, ki naj bi bila aerobna, dosegate previsok utrip. Razlog je v še nezadostni telesni pripravi. Na primer če vam pri teku utrip skoči nad 85%Fsrez, hitra hoja po ravnem pa vam ne omogoča doseganje 65%FSrez, boste lahko pravilno intenzivnost dosegli s hojo v klanec ali z nordijsko hojo. Kaj pa kolebnica je pogosto vprašanje! Za trenirane posameznike predstavlja aerobno aktivnost (odvisno tudi od načina poskokov), vendar so za večino kakršnikoli poskoki prevelika intenzivnost in predstavljajo velik stres na sklep(zlasti za začetnike). Na tem mestu bom omenil, da je za izgubo maščobe primerna vsaka splošna aerobna vzdržljivostna aktivnost pri kateri dosegate željen srčni utrip. Kadar pa imamo izkušenega športnika pa je smiselno izvajati poleg dlje trajajočih nižjiih intenzivnosti tudi krajše in bolj intenzivne aktivnosti (intervali). Razlogi: pospešujejo metabolizem, prepreči varčevanje maščob… Smiselno pa je vključiti tudi kakšno vajo za moč (tako za začetnike kot izkušenejše posameznike). V tem sestavku so predstavljeni ključni dejavniki, ki določajo primerno aktivnost z vidika izgube maščobe. Še vedno pa ne obstaja splošna formula, ki bi veljala za vsakogar, ampak je potrebno vadbo individualizirat, kar pa lahko učinkovito naredi le izkušen trener.
b) izboljšanje splošne vzdržljivosti: Enostavne formule, ki bi veljala za vsakogar tudi tu ni (zadeva je še bolj komplicirana kot pri izgubi maščobe). Vsekakor pa se lahko držimo nekaterih splošnih smernic. Tako je smiselna kombinacija dalj trajajoče aktivnosti nižje intenzivnosti in intenzivne krajše aktivnosti (lahko tudi intervalno). Za razvoj splošne vzdržljivosti je smiselno izvajati treninge na različnih stopnjah intenzivnosti, kar pomeni, da pride v poštev tako cona utripa 1 in 2 . Pri tem se uporablja različne oblike vadbe (kros, tempo tek, različne intervalne oblike). Smiselno pa je poseči tudi nad 85%FSrez, saj se tako razvija VO2max (cona 3). V tovrsten trening se priporoča vključiti tudi malo resnejši trening za moč. Pametno bi bilo upoštevati tudi do neke mere ciklizacijo, pa čeprav gre za rekreativno vadbo: v začetku nekaj tednov poudarek na daljših razdaljah nizke intenzivnosti, kar se v prihajajočih tednih vedno bolj prepleta z intervalnimi oblikami (kasneje je poudarek na tovrstni vadbi). Pri vsem skupaj pa ali izbrati kolo ali tek… je odvisno od tega, če želite specifično izboljšati le eno aktivnost (npr. tek), boste izbrali konkretno tisto aktivnost. Če pa želite vsesplošno izboljšanje, pa je najboljša kombinacija različnih aktivnosti, ki vam odgovarjajo.
2. pretekle poškodbe/problemi s skeletno-mišično-vezivnim sistemom/splošno zdravje
Pri izbiri primerne aktivn
osti morate upoštevati tudi svoje zdravstveno stanje: težave s posameznimi sklepi, koronarne bolezni, osteoporoza, pretekle poškodbe… tu bi lahko naštevali celo vrsto težav, ki nam v 1. vrsti določajo našo aktivnost. Na primer, če imamo težave s koleni (bolečine zaradi sklepnega hrustanca) ne bomo izbrali teka, temveč hojo v klanec, hitro hojo, nordijsko hojo, kolo, rolarje, plavanje. Če imamo bolečine v rami zaradi kroničnega vnetja, ne bomo izvajali veslanja, plavanja, temveč se bomo odločili za kolo ali hojo. Pri težavah s kroničnimi bolečinami v hrbtenici bo boljša izbira kot kolebnica plavanje, rolanje ali nordijska hoja. V glavnem, kadar imate težave z določenim sklepom zaradi pretekle poškodbe ali zaradi degenerativnih oz. bolezenskih stanj, se načeloma (ni pravilo) izogibajte aktivnosti, ki to še bolj obremenjuje. Če so prisotne koronarne težave se najprej seveda posvetujte z zdravnikom, najverjetneje pa ne pridejo v poštev aktivnosti prevelikih intenzivnosti. Se pravi, da ostajate v coni1 srčne frekvence. Pogosto tudi bazeni in podobno niso priporočljivi.
3. dosedanji proces vadbe (dolgoročno in kratkoročno)
Potrebno je upoštevati s katerimi športi ste se že v preteklosti ukvarjali, se pravi, če je vaše telo že doživljalo izkušnje z določeno aktivnostjo in obremenitvijo ali ne. Potrebno pa je tudi pogledati koliko ste bili aktivni v zadnjem letu, torej kakšno je vaše trenutno telesno stanje. Tako na primer 45 let star moški, ki je od 20-26 leta tekel na rekreativnih maratonih, zadnjih 15 let pa je bil neaktiven, ne more začeti z 1 urnim neprekinjenim tekom. Morda lahko, vendar zagotovo ni primerno z vidika zdravja. Bolj primerna bo hitra hoja ali hoja v hrib v kombinaciji s krajšimi tekaškimi intervali.
4. užitek ob izbrani aktivnosti
Zelo pomembno pa je, da vam izbrana aktivnost nudi užitek in dobro počutje. Če se dobro počutite na kolesu in želite izgubiti telesno maščobo, teka pa ne marate, se seveda držite kolesa (pod pogojem, da vam nudi ustrezno obremenitev: cona1 srčne frekvence). Bolje se je držati tistega kar vam je všeč in malo počasneje doseči zastavljen cilj, kot pa se mučiti z neko drugo aktivnostjo, ker je nekje tako pisalo. Več poti vodi do cilja, važno, da znate argumentirati zakaj takšna pot!
Pa si poglejmo na hitro še konkretni primer:
Imamo 53 letno žensko, ki ima zdravo srce in ožilje, ima kronične bolečine v ledvenem delu hrbtenice zaradi sedečega poklica. V preteklem letu je 1x tedensko naredila 20min s kolesom po ravnini, v otroštvu pa je igrala 10 let rokomet. Pred letom dni je prenehala kaditi (po 30 letih). Ima okoli 10kg preveč telesne teže (na račun maščobnega tkiva). Sedaj si želi nekoliko izboljšati svojo telesno pripravo (splošna vzdržljivost). Glede na dane podatke, bi bila za njo primerna obremenitev v coni1 srčne frekvence (razlog: dolgotrajna neaktivnost, leta, kajenje, težave s sklepi). Pri tem bi bilo najbolje, da bi izvajala aktivnost, ki bi trajala 15-30min vsaj 3x tedensko. Sčasoma bi povečevala čas aktivnosti in število vadb na teden. Primerna aktivnost bi bila hitra hoja, hoja v klanec, nordijska hoja, plavanje, rolanje in sčasoma z manjšo težo tudi lahkoten tek (če ne slabša bolečin v hrbtenici). Če upoštevamo še tisto aktivnost ki ji nudi užitek in zadovoljstvo (recimo plavanje), naredi poudarek na plavalnih aktivnostih v kombinaciji s sprehodi na bližnji grič. Smiselno pa je poleg vsega dodati še nekaj korekcijskih vaj za ledven del hrbtenice. Ne pridejo pa v poštev aktivnosti kot so kolebnica (stres na hrbet zaradi amortizacije in prevelika telesna teža), kolo (položaj ni priporočljiv zaradi bolečin v ledvenem delu hrbtenice).
Upam, da sem vam malo olajšal izbiro primerne aktivnosti za vas (da ste ugotovili, da je z vidika porabe maščob, če tečete ali pa hodite v hrib pri istem utripu enako itd.). Te stvari so kot vidite precej komplicirane in so zelo odvisne od ciljev, telesnega stanja in želja posameznika. Zato vam še enkrat svetujem, da se za kakršenkoli program rajši obrnite na trenerja/strokovnjaka, saj boste tako hitreje in na varen način lažje dosegli svoj cilj.
Preberete lahko še sorodne teme
1. tek, hoja, kolo ali kaj?
2. tek, hoja, kolo ali kaj?