Temo bom razdelil na več delov in sicer na različne vsebinske sklope. Za začetek si poglejmo vsebinski sklop, ki ga pri treningu pogosto srečujemo prav vsi: kondicijski trener, osebni trener, športniki, rekreativci…
Muskelfiber ali zakasnjena mišična bolečina
Angleški izraz za tako imenovani “muskelfiber” je delayed onset of muscle soreness. Tako se za ta pojav uporablja kratica DOMS.
Vzrokov za nastanek DOMS je več: otekanje mišičnih vlaken, metabolne spremembe, znižan PH… Vsekakor pa morata biti hkrati prisotna dva mehanizma:
- utrujenost mišice
- velike sile, ki delujejo na mišico (največkrat ekscentrična kontrakcija)
- Primeri:
- 15 ponovitev pri vajah kot so zgibi v vesi/potisk s prsi/počep z dodatnim bremenom, pri čemer so zadnje 3 ponovitve že zelo težke-pekoč občutek, sunkovita izvedba. Pojavlja se mišična utrujenost zaradi večjega števila ponovitev ali celo serij, hkrati pa se pojavlja tudi velika sila, saj je prisotna ekscentrična kontrakcija ob premagovanju velike teže.
- Prav tako so ti elementi prisotni lahko tudi pri bolj “nedolžnih” aktivnostih kot je hoja na vrh hriba in sestop. Mišičje se utrudi na poti gor (zlasti pri manj treniranih), pri sestopu pa se pojavljajo večje sile-ekscentrična kontrakcija pri vsakem koraku po klancu navzdol.
DOMS poteka v 4 fazah:
- začetek: strukturne spremembe med in takoj po vadbi (otekli mitohondriji… Najbolj so prizadeta hitra mišična vlakna tipa IIb)
- avtogeneza: razgradnja celične strukture (odstranitev poškodovanih delov)
- fagocitoza: pojavi po 4 urah in traja vse do 4 dni. Največja bolečina se pojavi 2 dni po začetku. Bolečina se pojavi predvsem zaradi vnetja mišice
- regeneracija: ojačanje vezivnega tkiva v smislu superkompenzacije.
Če povzamem bistvo zgornjih faz, kar pa je pomembno tudi v praksi tako za trenerja kot za športnika: po napornih treningih (trening moči, acidoze) se naj ne izvaja pretiranega raztezanja, saj to še dodatno poškoduje že tako oslabljene mišične celice in pojača DOMS. DOMS ne predstavlja nič nevarnega za zdravje, vendar si ga v treningu ne želimo pretirano (manjša storilnost zaradi prisotnosti bolečine-nižja maksimalna moč…). Po koncu DOMS naj bi bili naslednje 3 tedne varni pred njim (če je trening seveda smiselno načrtovan). DOMS lahko preprečimo predvsem s postopnostjo in kontinuiranostjo v treningu. Rehabilitacija (masaže, kopeli) je praviloma neučinkovita tako, da je ključnega pomena za optimalni trening dobro načrtovana vadba (stopnjevanje, izbira vaj…). Cilj vsakega idealnega treninga bi bil, da je športnik obremenjen tako, da se ves čas giblje po robu “muskelfibra”.
V tem delu smo opisali nekaj o zakasnjeni mišični bolečini, v nadaljnih vsebinskih sklopih pa se bomo lotili mišičnih poškodb (udarci, nategi, natrganine) in kakšna je prva pomoč pri tem.
Preberete lahko še sorodne teme
Mišične bolečine in poškodbe 2
Moč rotatorne manšete in vratnih mišic