Pri telesni pripravi je v večini športov pomembna poleg drugih motoričnih sposobnosti tudi hitrost. Po večini v treningu rekreativcev ni toliko pomembna, vsekakor pa je hitrost pomemben del treninga tekmovalnih športnikov.
Osnovna definicija hitrosti razlaga, da je hitrost motorična sposobnost za katero je značilno doseganje največje hitrosti gibanja kot posledice delovanja lastnih mišic. Najbolj tipična je hitrost kot jo vidimo pri šprinterskem teku, pri čemer gre za hitrost cikličnih gibanj. Sestavljena je iz večih delov oz. vrst hitrosti (hitrost odziva, štartna hitrost, najvišja hitrost). Poznamo pa tudi hitrost posamičnega giba kot je zamah, udarec ali odriv. Med hitrost lahko prištevamo tudi agilnost, ki predstavlja kombinacijo večih motoričnih sposobnosti, vendar o tem v drugem članku.
Na hitrost pomembno vplivajo sledeči dejavniki:
- Reakcijski čas (trenutek od zvočnega ali vidnega signala do začetka gibalne akcije, pomembno za vse vrste hitrosti).
- Zmogljivost premagovanj zunanjega odpora (zelo povezano s hitro močjo, pomembneje pri hitrosti posamičnega giba in pri štartnem pospešku).
- Tehnika-koordinacija in gibljivost (ključnega pomena ob utrujenosti tako ponavljajočega enkratnega giba kot pri cikličnem gibanju).
- Biokemični dejavniki (razmerje hitrih in počasnih mišičnih vlaken ter s tem povezana razgradnja goriv ATP in CrP).
- Motivacija (potrebna za učinkovito izvedbo namernega giba).
Metode treninga hitrosti
V treningu hitrosti se uporablja različne metode za izboljšanje posamezne vrste hitrosti. Splošno pravilo za vse metode pa je, da mora biti vadeči popolnoma spočit za vsako ponovitev in serijo, saj le tako lahko naredi vajo pri 100% hitrosti, kar je tudi pogoj za razvoj hitrosti. Temu primerno morajo biti dovolj dolgi odmori, ki morajo zagotoviti obnovitev goriv ATP in CrP ter omogočiti psihično pripravo za naslednjo maksimalno ponovitev. Takšni odmori trajajo 3-5min in več. Dolžina teka oz. čas izvajanja vaje pa mora biti krajši, saj v nasprotnem primeru pride že do utrujenosti (do 15sek).
Primer metode ponavljanja za povečanje največje hitrosti cikličnega gibanja:
2x(5x60m) za šprint v atletiki, vajo se lahko izvaja v normalnih okoliščinah, v oteženih (v klanec, s padalom) ali v olajšanih (z vetrom).
2x(5x25m) za plavanje, vajo se lahko izvaja v normalnih okoliščinah, v oteženih (s povečanim uporom) in v olajšanih (zmanjšanim uporom).
Pri povečanju hitrosti posamičnega giba in štartnega pospeška pa je ključnega pomena povečanje hitre moči in izboljšanje hitrosti odziva.
Pri treningu hitrosti se je potrebno zavedati, da se treningi močno razlikuje glede na potrebe posamezne športne panoge, vrste hitrosti, ki je za to pomembna in treniranosti posameznika. Trening hitrosti ne more potekati samostojno, temveč je potrebna kombinacija treninga moči, gibljivosti, koordinacije, hitrosti in tudi vzdržljivosti v hitrosti. Ne sme se pozabiti tudi na ciklizacijo! Tako da se je najbolje obrniti na strokovnjaka za pomoč.
Preberete si lahko še sorodne članke:
Trening moči