Hujšanje ali izguba odvečne maščobe 1. del


Prekomerna teža je zagotovo eden večjih zdravstvenih problemov sodobnega časa. O tem kakšne posledice pušča na zdravje je napisanega že ogromno. V članku pa bom poskušal na kratko zajeti celosten pristop posameznika k reševanju problema prekomerne teže, se pravi kako se pravilno lotiti hujšanja oz. izgube odvečne maščobe. Članek bo razdeljen na dva dela zaradi večje preglednosti.



Vse preveč ljudi je, ki se hujšanja lotevajo z različnimi dietami, ne vključujejo pa telesne aktivnosti. Prav tako so ljudje, ki so redno telesni aktivni, ne upoštevajo pa niti osnovnih pravil ustreznega režima prehrane. Se pravi, da za učinkovito hujšanje potrebujemo oboje… Na eni strani ustrezno telesno aktivnost, na drugi pa ustrezno prehrano. Vse skupaj poteka veliko lažje, če smo primerno motivirani, pri čemer je vključevanje dopolnilnih metod povsem zaželjeno. Ne smemo pa pozabiti tudi na meritve s katerimi kontroliramo naš proces hujšanja in po potrebi popravljamo program vadbe in prehrane ter na pomoč osebnega trenerja.

Pri Bodyteam-u imamo eksluzivne pakete oblikovanja telesa: oblikovanje telesa

Telesna aktivnost
Optimalna telesna aktivnost za hujšanje zajema tako kardio vadbo kot tudi vaje za moč. Pri kardio vadbi je za učinkovitejše hujšanje potrebno kombinirati nizko in visoko intenzivno vadbo.

Nizko in visoko intenzivna kardio vadba
Kardio vadba je zagotovo ključnega pomena za hujšanje in izgubo odvečne maščobe. Pod kardio vadbo razumemo aktivnosti kot so tek, hoja, kolesarjenje, plavanje, rolanje… Sicer pa lahko kardio vadbo izvajamo kot kontinuirano metodo ali kot intervalno metodo.

Kontinuirana metoda je navadno nižje intenzivna, kar pomeni, da naše telo deluje v območju aerobnih energetskih procesov. To so obremenitve med 65 in 75% FSrez pri katerih je porabljen delež maščob kot vira energije največ. Ta delež se povečuje z dolžino trajanja aktivnosti zaradi česar naj aerobna kontinuirana kardio vadba ne bi trajala manj kot 20min. Vsaka minuta več pa pomeni plus pri izgubi maščob. Problem te metode je, da lahko dolgoročno naše telo začne varčevati s porabo maščob v fazi mirovanja, saj se pripravlja na povečano porabo pri aktivnosti. To pa za hujšanje ni zaželjeno in prav zato se lahko naše hujšanje tudi ustavi. Zaradi tega je smiselno kontinuirano metodo vadbe kombinirati z intervalno metodo kardio vadbe, ki je navadno bolj intenzivna.

Za intervalno metodo so značilne ponavljajoče višje intenzivne obremenitve z vmesnimi aktivnimi odmori. Razmerje med obremenitvijo in aktivnim odmorom je lahko enako (1min-1min), lahko je obremenitev daljša (2min-1min) ali pa odmor (1min-2min). Razmerja med obema se lahko spreminja tudi piramidno ali poljubno. Čas obremenitve in odmora se določa glede na cilje, intenzivnost vadbe in priprave človeka. Intervalna metoda oz. intervalni trening posega v anaerobno energetsko območje. To so obremenitve nad 80% do 100% FSrez. Pri tem se porablja največji delež glikogena in glukoze (OH). Namen takšnega treninga je, da pospeši delovanje našega metabolizma v času mirovanja, kar povzroča povečano porabo maščob v tem času. Tako s kombiniranjem obeh metod treninga poskrbimo, da je izgorevanje maščob v našem telesu optimalno tako med treningom kot po treningu. Intervalna metoda ni primerna za začetnike, za ljudi s srčno-žilnimi in pljučnimi težavami in za ljudi z izrazito prekomerno težo. V začetku se je bolje posluževati le kontinuirane metode, ko pa se telesna priprava izboljša pa preidemo na kombiniranje obeh metod. Kardio trening za hujšanje in izgubo odvečne maščobe naj bi izvajali čim večkrat na teden. Pri tem pa postopoma povečujemo število treningov! Ne iz neaktivnosti začeti s 5 treningi na teden, temveč najprej z 2 in tako naprej…

V 2. delu članka so opisane vaje za moč, prehrana, meritve in vloga osebnega trenerja ter druge metode hujšanja.

Sorodni članki:
Hujšanje ali izguba maščobe 2. del