Človeško telo je odvisno od homeostaze (vzdrževanje enakega stanja notranjega okolja ne glede na zunanje dejavnike) vode in s tem povezanimi elektroliti. Tako moramo dnevno vnesti zadostno količino tekočine v telo, glede na izgubo le-te. To se zagotavlja s primerno količino in kvaliteto hrane in pijače, nekaj malega vode pa se ustvari tudi pri oksidacijskih procesih v telesu. Tekočino izgubljamo na več načinov: s sečem, z blatom, z izdihanim zrakom ter skozi kožo z znojem. Izgubljanje se tako močno poveča pri telesnem naporu (trening, okopavanje vrta…), kar posledično pomeni potrebo po večjem vnosu tekočine v telo. Pri naporu se poveča izguba vode zaradi povečane ventilacije (dihanja), predvsem pa zaradi izločanja znoja, ki ima vlogo ohlajanja organizma.
Zakaj prihaja do znojenja, če na nek način to ruši notranje ravnovesje telesa!?! Pri telesnem naporu prihaja do velikega sproščanja energije. Le del te se jo porabi za mišično delo, vsa ostala energija pa se sprošča kot toplota. Kot vsi vemo, ima človeško telo stalno telesno temperaturo in se na vsak način trudi ohranjati takšno stanje, saj so vsi procesi v telesu prilagojeni na to optimalno temperaturo. Pregrevanje telesa tako negativno vpliva na telo. Posledica je seveda ohlajanje telesa, ki poteka na 4 različne načine. Pri telesnem naporu pa se kar 80% toplote odda s tako imenovano evaporacijo (znojenje in izhlapevanje znoja). Prav zato se v telesu začne rušiti homeostazno ravnovesje vode in elektolitov, posledično pa se poveča potreba po vnosu tekočine in nadomeščanje elektolitov.
Ves čas govorim o vodi in elektrolitih. Elektroliti so soli (Na, K, Mg, Cl), ki jih v telo vnašamo s tekočino (delno tudi s hrano) in imajo kar nekaj pomembnih vlog v našem telesu. Ne bom razlagal vsega, saj se tu stvari precej zakomplicirajo. Posamezne vloge bom le naštel brez razlage:
- Razporeditev vode po telesu (predvsem Na)
- Na-K črpalka na nivoju celic
- Uravnavanje osmotskega ravnotežja
- Zagotavljanje elektrolitske nevtralnosti
- Sodelujejo v kislinsko-bazičnem ravnotežju.
Z znojenjem pa se začnejo izločati tudi elektroliti, kar lahko privede do težav zaradi dveh napačnih pristopov. Prvi je dolg telesni napor pri katerem ne poskrbimo za primeren vnos tekočine in elektrolitov. Drugi pa je neprimerno vnašanje tekočine preko celega dneva, tedna… zlasti kadar se telesni napor ponavlja (več treningov tedensko, ki ni nujno, da so dolgi). Potrebno se je tudi zavedati, da telo prilagojenega športnika (treniranega posameznika) izloča manjše količine soli, saj je bolje prilagojen na napor kot telo povprečnega rekreativca.
Za konec opišem še splošen princip vnašanja tekočin v telo v relaciji do treninga. Izguba telesnih tekočin, ki znaša 3-5% telesne mase, že ima negativne učinke na telo. Tako je priporočljivo 10-15min pred dolgotrajnejšim naporom popiti 500ml tekočine. Med naporom popijemo na vsakih 15min 100-200ml tekočine, če napor traja dlje kot 1 uro. Po naporu pa je potrebno nadomeščati tekočino ne glede na to ali smo žejni ali ne (ko občutimo žejo, je izguba tekočine že precejšnja, kar ni primerno, če imamo napore vsakodnevno). Nadomeščanje soli je potrebno le pri dolgotrajnih telesnih naporih. Tako, da pri vnašanju tekočin v telo pri naporih ni za pretiravat z različnimi izotoničnimi napitki. Priporočam predvsem pitje naravnih izotonikov in pa pitje vode (telo se najbolje odziva na vodo iz okolja v katerem je, pod pogojem, da je ta seveda pitna!). Vsekakor pa ni za pretiravat z različnimi umetnimi izotoniki, saj v prevelikih odmerkih dosežemo ravno obraten učinek in telo še bolj izsušimo!
Želim vam uspešen trening, predvsem pa, če ste rekreativci, se ne preveč obremenjevati s pitjem tekočine, rajši trenirajte. Z upoštevanjem nasvetov z zadnjega poglavja ste v glavnem že poskrbeli za vnos tekočine!
Za dodatne informacije pišite na info@bodyteam.si