Napisal sem že kar nekaj člankov o treningu, zdravju…, o prehrani pa še ni bilo veliko govora. Vsekakor je pravilen režim prehrane zelo pomemben tako v treningu rekreativcev, športnikov kot tudi pri telesno neaktivnih ljudeh. Prehranski režim je pomemben tako pri specifični pripravi športnika, pri oblikovanju telesa, kot tudi pri vsakodnevnem normalnem prehranjevanju posameznika. Pri osebnem trenerstvu in kondicijski pripravi se srečujem s številnimi vprašanji o prehrani. tako, da bom nekaj besed namenil tudi prehrani.
Vsak posameznik ima različno potrebo po energijskem vnosu dnevno oz. ima različno porabo kcal dnevno. Na količino energijskega vnosa vpliva starost, mišična masa, telesna aktivnost… Zelo v grobem bi lahko opredelili, da telesno manj aktivne ženske porabijo 1200 kcal, telesno aktivne ženske in neaktivni moški 1600 kcal, aktivni moški pa okoli 1800 kcal. Sicer pa so lahko razlike zelo velike. Na primer pri 3 tedenski dirki Tour de France Saris poroča, da znaša povprečna dnevna poraba okoli 6500 Kcal. Natančno porabo oz. potrebo po energiji se tako lahko ugotovi le z meritvami, kar pa je pogoj za izdelavo primernega prehranskega načrta. Glede na vnos in porabo kcal pa vplivamo na povečevanje in izgubljanje telesne teže.
- Izgubljanje telesne teže:
Količina dnevnega vnosa kalorij- Pridobivanje telesne teže:
Količina dnevnega vnosa kalorij>količina porabljene energije dnevno (porabe kcal)
Pri tem je pomembno povečati vnos beljakovin v primeru povečevanja mišične mase. Pogosto pa se v športu svetuje konzumiranje podobnih procentov kot je to priporočljivo za določen šport, vendar v nekoliko večjih količinah. - Pridobivanje telesne teže:
V telo je potrebno dnevno ali pa vsaj tedensko vnesti primerno količino hranilnih snovi. Optimalna prehrana predvideva 55-60% ogljikovih hidratov (OH), do 30% maščob in 10-15% beljakovin od celotnega vnosa kcal v telo. Seveda pa različni športi zahtevajo različno količino hranilnih snovi tako, da se pri vzdržljivostnih športih delež OH poveča, pri športih moči se poveča delež beljakovin… Količino potrebnih hranilnih snovi se lahko opredeli tudi v gramih na kg telesne teže. Tako večina športnikov rabi 4-6g/kgTT OH, kar lahko v fazi večje količine treninga predvsem pri vzdržljivostnih športih znaša tudi 9-10g/kgTT. Povprečen moški potrebuje 0,8-0,9g/kgTT beljakovin, v športih moči in eksplozivnosti pa to naraste tudi do 1,6g/kgTT.
Pri prehrani pa je poleg količinskega vnosa hranilnih snovi potrebno upoštevati tudi kvaliteto vnešenih hranilnih snovi: enostavni-sestavljeni OH, nasičene-nenasičene maščobne kisline, upoštevanje glikemičnega indeksa, vnos zadostne količine vlaknin, vitaminov in mineralov, tekočinski balans… O tem je zelo veliko že napisanega tako, da se v tem trenutku ne bom spuščal v podrobnosti. Rajši si poglejmo kaj se priporoča pri vnosu hrane z vidika športa…
Pred vadbo: Obrok pred telesno aktivnostjo bi moral vsebovati visoko OH, nizko mastno hrano za lažjo in hitrejšo prebavo. Priporoča se hrano nizkega glikemičnega indeksa, saj previsok indeks lahko uro pred vadbo povzroča preobilno izločanje insulina, kar pa negativno vpliva na športni performans. Pri treningu moči, pa se priporoča zaužiti tudi nekaj malega beljakovin. Koliko časa pred aktivnostjo pojesti zadnji obrok je odvisno od posameznika (1-3 ure pred vadbo).
Po vadbi (regeneracija): Najpomembnejša je rehidracija organizma, s sočasnim obnavljanjem OH zalog. Raziskave so pokazale, da je najučinkovitejši način obnovitve zalog OH (glikogena) vnos OH z visokim ali srednjim glikemičnim indeksom sočasno z vnosom manjših količin beljakovin. Izkazalo se je, da se zaloge glikogena obnovijo v 24 urah, če celotni vnos OH po treningu znaša 9-10g/kgTT. Pri treningu moči oz. pri pridobivanju mišične mase, pa mora glavnino vnešenih hranljivih snovi predstavljati vnos beljakovin.
Med vadbo: Režim prehrane je odvisen od dolžine trajanja aktivnosti, intenzivnosti itd. Generalno pa velja predvsem to, da je potrebno poskrbeti za primerno rehidracijo med aktivnostjo (elektroliti in voda) in pa že ob koncu treninga poskusiti vnesti nekaj OH za obnovo glikogena. Kadar je telesna aktivnost daljša od 2 ur pa je potrebno poskrbeti tudi za ustrezno obnovo oz. » čuvanje« glikogena v sami telesni aktivnosti. Največkrat so za to primerni različni kvalitetni komercialni napitki., saj omogočajo hitro absorbcijo, vsebujejo primerno razmerje hranilnih snovi in ne povzročajo prebavnih težav med aktivnostjo.
Kopičenje OH pred tekmovanjem: 3-5 dni pred tekmovanjem se močno poveča vnos OH (65-70% dnevnega vnosa hranil), hkrati pa se zmanjšuje količina treninga. Dokazano je, da se utrujenost pri športni aktivnosti poveča ob zmanjšanju zalog glikogena, zaradi česa je potrebno poskrbeti za čim večjo zalogo glikogena pred nastopom, kar pa tovrsten način prehrane in treninga omogoča.
Dodatki k prehrani: Na tržišču se najde veliko dodatkov k prehrani. Nekateri so kvalitetni, drugi nimajo učinka, tretji imajo lahko celo negativne učinke na telo… , odločitev o uporabi dodatkov je stvar vsakega posameznika. Moje mnenje pa je, da v primeru povprečnih rekreativcev, ki imajo možnost normalnega prehranjevanja, dodatki niso potrebni. Smiselni pa so pri ljudeh s pomanjkanjem časa in pri resnejših športnikih. Vendar naj bo uporaba kontrolirana, celoten prehranski načrt pa naj bo strokovno voden.
Nekaj osnov o prehrani sem razložil, sicer pa priporočam vsakemu, ki ima določene cilje pri oblikovanju telesa ali v športnem nastopu, da se obrne na izobraženega nutricionista.
Preberite si še sorodne teme:
Trebušne mišice in ozek pas 2 dela članka
Tek, hoja, kolo ali kaj? 3 deli članka
Telesna vadba in tekočina