Na fitnesu, v dvorani ali v naravi sem velikokrat opazil, da se ljudje (športniki in rekreativci) pogosto ne ogrevajo ali pa se zelo površno. Razlogov za to mislim da je več. Mnogi se ne znajo, marsikdo v tem ne vidi pravega smisla, pa tudi v člankih ali literaturi nikjer ne poudarjajo pomen in nujnost kvalitetnega ogrevanja. Zaradi tega sem se odločil da napišem kratek članek o pomenu ogrevanja in navedem način kvalitetnega ogrevanja.
Namen ogrevanja je dvigniti telesno temperaturo, izboljšati mehanske lastnosti, se pravi pripraviti telo na kasnejše večje obremenitve v glavnem delu vadbe. Eden pomembnejših vplivov ogrevanja je tudi preprečevanje poškodb. Z ogrevanjem tudi povzročimo premik stanja v telesu na višji nivo in s tem omogočamo boljšo izvedbo glavnega dela vadbe.
S prebiranjem različne literature in s praktičnim delom kot kondicijski in fitnes trener, sem s časoma oblikoval sledeči način ogrevanja, ki se je dobro obnesel tako v različnih športih (določene posebnosti je še potrebno vključiti) kot tudi pri rekreativcih. Ogrevanje sem razdelil na tri dele: dinamično gibanje, splošno ogrevanje in specialno ogrevanje.
Začnemo vedno z dinamičnim gibanjem, kar predstavlja nizko intenzivno kolesarjenje, lahkoten tek, hitra hoja…, ki traja 6-10min (postopno naraščanje obremenitve do 65% FSUrez ali pogovorni tempo). Namen tega dela je dvigniti telesno temperaturo (povzročiti rahlo znojenje). Temu sledi splošno ogrevanje, kar sestavljajo dinamične gimnastične vaje kot so kroženja in kontrolirani zamahi (brez pretiravanja v amplitudi giba). Namen je razgibati vse sklepe, povečati pretok krvi v večjih mišičnih skupinah ter vzdražiti sklepne receptorje. Zato so te dinamične gimnastične vaje ponavadi splošne in zajamejo večji del telesa. Za tem sledi specialno ogrevanje, ki je sestavljeno iz krepilnih gimnastičnih vaj in specialnih gimnastičnih vaj. Smiselno je narediti nekaj krepilnih vaj, ki so enostavne in ne predstavljajo prevelike obremenitve.
Namen je povzročiti pospešeno črpanje krvi skozi večje mišične skupine in nekoliko povečati mišično aktivacijo. Na koncu se lahko izvede še specialne gimnastične vaje. To so najpogosteje raztezne vaje, ki ciljajo na specifične mišice, se pravi na tiste, ki bodo obremenjene v glavnem delu. Ta del pa lahko izkoristimo tudi za nekoliko bolj poudarjeno raztezanje mišic, ki so bile obremenjene prejšnji dan, oziroma za raztezanje tudi tistih mišic, ki predstavljajo omejitve v vašem gibalnem aparatu (skrajšane mišice). V tem delu je izbor in princip izvajanja vaj nekoliko bolj zapleten tako, da ne bom preveč razglabljal o tem.
Za povprečnega rekreativca naj bo vodilo, da naredi razteg telesa v smislu dobrega počutja in ugodja. Spodaj je primer takšnega kvalitetnega ogrevanja. Celotno ogrevanje naj bi trajalo 15min, če se dela poudarek na raztezanju pa tudi do 10min več (v tem primeru je smiselno po specialnem ogrevanju ponovno dvigniti telesno temperaturo s kratkim nekoliko intenzivnejšim dinamičnim gibanjem).
Upam, da vam bodo informacije koristile pri vaši vadbi in treningu.
Za dodatne informacije smo vam dosegljivi na info@bodyteam.si. Pa dober trening!