Zaradi komple
ksnosti teme sem se odločil, da bom prisprevek razdelil na 3 dele. V prvem delu prispevka smo razložili nekatere osnovne izraze s področja vzdržljivostne vadbe, ki nam bodo olajšali razumevanje stvari v drugem in tretjem delu prispevka. V drugem delu bom podrobneje razložil vpliv različnih obremenitev z vidika porabe goriv in učinkov na kardio-vaskularni sistem. V tretjem delu pa bomo govorili o tem kaj je potrebno upoštevati pri izbiri primerne aktivnosti zase in na koncu navedli tudi konkretni primer.
Vsako telesno aktivnost lahko izvajamo z različno intenzivnostjo, npr. tek lahko izvajamo kot 100m šprint, kot hitrejši tek na 3000m ali pa kot maratonski tek. Različne intenzivnosti aktivnosti pa predstavljajo različne obremenitve na telo (tudi obseg vadbe vpliva na to), s tem pa prihaja tudi do različnih odzivov telesa (energetski, srčno-žilni). Intenzivnost pri vzdržljivostnih aktivnostih najpogosteje določamo s frekvenco srčnega utripa. Tako obstaja razdelitev intenzivnosti na značilne cone, ki imajo določene vplive na telo. Sedaj boste rekli “ponovno eno in isto blebetanje”, vendar stvari niso tako jasno določene in grobo deljene kot se vsesplošno piše… Pa poglejmo zakaj!
V osnovi imamo 3 glavne cone intenzivnosti določene glede na srčni utrip:
1. cona: 55-70(75)%FSrez– to z vidika športne priprave imenujemo področje aerobne kapacitete. Za aktivnost v tem področju je značilno, da imajo glavno vlogo aerobni energijski procesi. Tako pri tej intenzivnosti prihaja do povečane porabe maščob. Vendar se moramo zavedati, da pri tej intenzivnosti potekajo prav tako tudi anaerobni energijski procesi (glikoliza in fosfatni mehanizmi), toda v manjši meri kot pri večjih intenzivnostih (cona 2 in 3). Lahko rečemo da en energetski mehanizem ne more brez drugega. Za to področje je torej značilna manjša poraba glikogena (lahko celo govorimo o “čuvanju glikogena”). Z vidika porabe goriv je torej to področje značilno po večji porabi maščob in manjši porabi drugih goriv glede na 2. in 3. cono. Ne pomeni, pa da se v tej coni porabljajo izključno maščobe, daleč od tega! Na samo porabo goriv pri tej intenzivnosti pa vpliva tudi dolžina vadbe (graf1). Prvih nekaj minut je poraba maščob zelo majhna in se povečuje s trajanjem obremenitve. Čeprav je tako rečeno 2. cona “rezervirana” za razvoj srčno-žilnih funkcij, pa prav tako tudi tu prihaja do številnih pozitivnih adaptacij tega sistema.
graf 1
2. cona: (70)75-80(85)%FSrez– to z vidika športne priprave imenujemo področje nizke aerobne moči. Za to področje je značilna že nekoliko višja intenzivnost tako, da se anaerobni energijski mehanizmi vedno bolj vključujejo. Se pravi, da se pri teh intenzivnostih zmanjša poraba maščob (glede na 1. cono), hkrati pa se poveča poraba glikogena in intenzivnost anaerobnih energetskih mehanizmov. Tako se to področje zaradi večje intenzivnosti in manjše porabe maščob kot pri 1. coni ne priporoča za izgubo telesne teže (velikokrat je za preobilne takšna intenzivnost previsoka). Ne drži pa prepričanje, da v tem področju ne prihaja do porabe maščob, gre le za manjši delež kot v 1. coni! To področje ima tudi številne vplive na izboljšanje srčno žilne funkcije (povečana učinkovitost srca, vazodiletacija…) in je hkrati še v glavnem neobremenilen za telo z vidika zdravja. Zato se to področje priporoča za razvoj srčno-žilnih funkcij, čeprav prihaja do pozitivnih adaptacij tudi pri drugih conah intenzivnosti. Ker je tu intenzivnost aktivnosti že večja, tudi trajanje takšne intenzivnosti ne more biti enako kot pri 1. coni, temveč je krajše! Velja obratno sorazmerje med intenzivnostjo (hitrost) in obsegom (količino: čas izvajanja aktivnosti)-slika1.
3. cona: (80)85-100%FSrez– to z vidika športne priprave imenujemo področje visoke aerobne moči. Pri teh intenzivnostih pa anaerobni energijski mehanizmi prevzamejo pobudo. Se pravi bližje kot smo 100% obremenitvi večji je poudarek na anaerobnih energijskih mehanizmih. Aerobni pa vedno bolj prevzemajo vlogo obnove goriv in odstranjevanja odpadnih metabolnih produkotov. Znotraj tega področja govorimo tudi o anaerobni laktatni in alaktatni kapaciteta ter moči. Te stvari v tem prispevku ne bom razlagal, saj so še precej bolj zapletene kot dosedanje pisanje. Menim, pa tudi, da je za rekreativce povsem primerna vadba do 85%FSrez. Tudi v 3. coni prihaja do porabe maščob, vendar v veliko manjši meri kot pri prvih dveh conah, poraba glikogena pa prihaja v ospredje. V tem področju prihaja do napredka v VO2max, navajanju telesa na acidoza (izboljšanje puferskuh sistemov)… Ta področje se ne priporoča rekreativcem, saj so tu (zlasti na dolgi rok) zaradi visokih obremenitev prisotni številni nezdravi učinki na telo… saj poznate trditev: vrhunski šport ni zdrav!
Če povzamem misli v nekaj stavkih… V tem prispevku sem želel tako imenovane cone utripa predstaviti malo bolj realno in ne tako poenostavljeno kot je večinoma zapisano v podobnih člankih in morda tudi na kakšnem strokovnem izobraževanju. Se pravi ne obstajajo popolnoma jasne meje v vadbi pri določenem pulzu (zato so tudi mejne vrednosti utripov pri posamezni coni zapisane v oklepajih), temveč gre za prepletanje različnih procesov v telesu tako z vidika porabe goriv kot z vidika srčno-žilnega sistema. Upam, da je sedaj jasno, da če na primer vadite z namenom izgube maščob in vaš utrip občasno poskoči za nekaj utripov višje kot je priporočena cona, ni to nič narobe… ravno tako ste naredili dober trening in nekaj dobrega zase. Upam, da sem sicer precej zapletene stvari napisal dovolj jasno (na tem področju je še ogromno ozadja v fizioligiji in drugih področjih), hkrati pa vas vabim k branju 3. dela prispevka, ki bo malo manj strokoven, predvsem pa veliko bolj praktično usmerjen
Preberete lahko še sorodne teme
1. tek, hoja, kolo ali kaj?
3. tek, hoja, kolo ali kaj?