Oblikovanje zadnjice in stegen


Opažam, da se pri ženskah največkrat pojavlja želja po oblikovanju trebušnih mišic, zadnjice in stegen. Članek o oblikovanju trebušnih mišic sem že napisal pred časom, sedaj pa sem se odločil, da poskušam v grobem celostno zajeti še princip oblikovanja zadnjice in stegen. Najprej si bomo pogledali osnove anatomije tega predela za lažje razumevanje, nato pa bom opisal vse pomembne dejavnike, ki vplivajo na izgled zadnjice in stegen. Spodaj imate tudi video s primerom krepilnih vaj za oblikovanje zadnjice in stegen.

Pri Bodyteam-u imamo eksluzivne pakete oblikovanja telesa: oblikovanje telesa

1. Anatomija predela zadnjice in stegen
Ne bomo šli v podrobnosti anatomije (funkcije posamezne mišice tega predela), saj za vadbo to ni nujno potrebno. Vseeno pa si bomo v grobem pogledali delitev mišičnih skupin zadnjice in stegen, saj je to osnova za izbiro in določitev vaj. Na kosti kolčnega (del medeničnega obroča) in kolenskega sklepa se naraščajo mišice tako zadnjice kot stegen in s svojo aktivacijo omogočajo gibe v teh sklepih. Torej če želimo z vajami obremeniti željene mišične skupine, moramo upoštevati gibe, ki jih posamezen sklep omogoča. Kolenski sklep omogoča izteg in upogib kolena ter rahlo rotacijo, kolčni sklep pa omogoča upogib (anteverzija), izteg (retroverzija), odmik in primik kolka, kroženje (cirkumdukcija) in rotacije v kolku. Tako mišičje tega predela v grobem delimo na upogibalke (zadnji del stegna) in iztegovalke (sprednji del stegna) kolena ter primikalke (notranja stran stegna), odmikalke (zadnjica in NE zunanja stran stegen), iztegovalke (zadnjica) in upogibalke kolka (mišičje nad sprednjim delom stegna). Rotacija in kroženje kolka pa je sestavljen gib različnih mišičnih skupin.

2. Pomembni dejavniki za oblikovanje zadnjice in stegen
Vaje za moč
Eden ključnih dejavnikov je seveda izvajanje vaj za krepitev mišic zadnjice in stegen. Potrebno je vključevati vaje, ki aktivirajo vse mišične skupine, ki smo jih navedli pri razlagi anatomije tega predela (izjema so upogibalke kolka). Torej če poznate možne gibe v sklepu lahko oblikujete ogromno vaj za krepitev mišic zadnjice in stegen. Sedaj pa pomembno: če želimo povečati mišični tonus (napetost-čvrstost) in ne želimo pridobiti na obsegu, je smiselno izvajati krožni sistem treninga, pri čemer se izvaja večje število ponovitev (15-30) z nekoliko manjšo obremenitvijo (težo). Izvajate lahko le vaje za zadnjico in stegna, vendar je za celosten razvoj priporočljivo vključiti še vaje za druge dele telesa. Za določeno mišično skupino lahko izvedemo tudi več različnih vaj, zlasti če je določen del v slabšem stanju. Pomembno je tudi, da vključujemo funkcionalne vaje (aktiviranje več mišičnih skupin hkrati), izolacijske vaje (obremenjevanje le ene mišične skupine) pa naj bodo le pika na i. Na spodnejm videu si lahko ogledate kratek sklop krepilnih vaj za oblikovanje zadnjice in stegen. Vaje sicer lahko izvajate z različnimi rekviziti (žoge, elastike, uteži, trx, flowin…), dodajate še vaje za druge dele telesa itd.

Vzdržljivostna vadba (kardio vadba)
Z vajami za moč zadnjice in stegen boste mišice okrepili in povečali njihov tonus-naredili boste obliko in povečali čvrstost. Vendar pri preveliki količini maščobe na zadnjici in stegnih, tudi trenirane mišice žal ne bodo prišle do izraza. Zato je smiselno izgubiti tudi odvečno maščobo. V povezavi s tem je pomembno, da v trening vključite tudi vzdržljivostno vadbo. Za v namen izgube odvečne maščobe je primerna kakršnakoli aerobna aktivnost zmerne intenzivnosti (tako imenovan pogovorni tempo za katerega velja obremenitev v coni 65-75%FSUrez) ki traja dlje časa, večkrat tedensko in daljše časovno obdobje. Kasneje, ko ste že v boljši telesni pripravljenosti, pa lahko dodate še kakšne intervalne aerobno-anaerobne aktivnosti (višja intenzivnost).

Prehrana
Primerna prehrana za oblikovanje zadnjice in stegen je pomembna z vsaj dveh vidikov. Prvi vidik je primerna negativna energetska bilanca, ki povzroča izgubo odvečne maščobe in pozitivno vpliv na redukcijo celulita. Drugi pa pravilen delež vnešenih hranilnih snovi (OH, beljakovine…), saj v nasprotnem primeru lahko pride do izgubljanja mišične mase. Vsekakor je potrebno vnašati kvalitetno prehrano in se izogibati gaziranim in pretirano sladkim pijačam.

Dodatne metode
V trening lahko vključujete še dodatne metode kot je masaža in uporaba različnih krem, pri čemer naj bi se vplivalo na lokalno prekrvavitev in pospeševanje metabolizma na apliciranem delu. V zadnjem času pa je vedno bolj priljubljena tudi kavitacija, ki naj bi razbijala maščobne celice. Te dodatne metode naj bodo le v pomoč, osnova pa mora biti zadostna in primerna telesna aktivnost ter ustrezen režim prehrane.

Regeneracija
Mnogi pozabljajo na dejavnik regeneracije (odmor, spanje, savna…), ki se sicer zdi nepomemben, vendar ima prav tako svojo pomembno vlogo. V času počitka se namreč v telesu odvijajo pomembni procesi obnove in izgradnje tkiv (s treningom in obremenitvijo pride do poškodb različnih tkiv). Izločajo se tudi številni hormoni, ki skrbijo za pravilno ravnovesje v telesu. Zato je dovolj spanja in počitka prav tako pomemben dejavnik pri oblikovanju zadnjice in stegen, saj omogoča telesu superkompenzacijo (odziv telesa na trening v povečanju sposobnosti, moči tkiv…).

3. Celovit pristop
Sedaj smo že kar nekaj stvari v povezavi s treningom zadnjice in stegen spoznali tako, da je potrebno vse te stvari le še združiti v celoto. To je najpogosteje največji problem in umetnost treninga (moduliranje vadbe), kar se tudi zelo težko napiše s parimi stavki. Zato vam na tem mestu priporočam nasvet, program vadbe ali individualni trening z osebnim trenerjem. Vseeno pa lahko nekaj izhodišč navedem. Potrebno je izbrati primerne vaje za moč zadnjice in stegen (glede na sposobnosti, morebitne zdravstvene omejitve in cilje), vključiti dovolj kardio aktivnosti in urediti prehrano. Vse skupaj pa zaokrožimo s primerno regeneracijo. Kot pomoč pri doseganju cilja pa lahko vključimo še dodatne metode (masaža, kavitacija…). Glede na cilje in posamezne vadbene vsebine pa je potrebno določiti tudi primerne količine in intenzivnost vadbe. Pri vsem skupaj pa je zmagovalna formula to, da se držite določenih dejstev, sicer pa ostanite kreativni in seveda vztrajni v vadbi.

Mislim, da ste dobili kar nekaj informacij. Za vse dodatne informacije in pomoč pa smo vam na voljo ali na FB-ju ali pa prek e-maila: info@bodyteam.si, pa uspešen trening.