Hujšanje ali izguba odvečne maščobe 2. del


V prvem delu članka smo opisali značilnosti in učinke kardio treninga kot sestavnega dela telesne aktivnosti pri hujšanju. V 2. delu pa sledijo še druge pomembne komponente procesa hujšanja.

Pri Bodyteam-u imamo eksluzivne pakete oblikovanja telesa: oblikovanje telesa

Vaje za moč
Obvezni sestavni del treninga za hujšanje in oblikovanje telesa so zagotovo tudi vaje za moč. Pri tem izbiramo takšne vaje, ki nam omogočajo obremenjevanje več mišičnih skupin hkrati. Razlog je v tem, da so mišice tisti del telesa, ki za svoje delo (mišično krčenje) porabljajo energijo (kalorije). Tako pri aktiviranju večje količine mišične mase porabimo tudi več kalorij. Vaje za moč imajo tako dvojni učinek pri porabi energije. Prvi je ta, da med samo vadbo z ustreznimi vajami porabljamo energijo, drugi pa da dvignemo aktivnost našega metabolizma tudi v mirovanju, kar posledično povzroči večjo porabo maščob. Pomemben učinek vaj za moč pri hujšanju pa je oblikovanje telesa. Z vajami za moč povečamo mišični tonus (napetost), kar omogoča našemu telesu lepšo držo, vitkejše okončine in trup… Z vajami za moč, če to želimo, pa lahko povečamo tudi delež mišične mase. To po domače pomeni, da je v našem telesu več mišic, ki za svoje delo potrebujejo več energije in s tem poskrbimo za večjo porabo kalorij.
Vadbo moči je za hujšanje smiselno vključevati vsaj 2x tedensko. Tak trening naj ne traja več kot uro z ogrevanjem. Pri vadbi za moč je zelo pomembna izbira vaj, tehnična izvedba vaj, intenzivnost in količina. Vaje za moč morajo obremeniti vse dele telesa. Zaradi varnosti pred poškodbami in zaradi pravega učinka vadbe priporočam, da se obrnete na ustreznega strokovnjaka, ki vam bo pomagal. Na sliki je primer vaje, ki vključuje velik delež mišične mase:

Prehrana
Za učinkovito hujšanje je zagotovo zelo pomembna tudi ustrezna prehrana. Poznamo vrsto različnih diet (cik-cak, ločevalne…). Jaz bom opisal splošni princip za katerega mislim, da je tudi dolgoročno pravi. V glavnem velja pravilo, da moramo vnesti manj kalorij kot jih dnevno porabimo. Pri tem ne smemo nikdar vnesti manj kalorij kot jih potrebuje naš bazalni metabolizem (energija, ki jo telo porabi za ohranjanje osnovnih sistemskih funkcij). 1kg maščobe znaša 9000 kcal. Povprečni človek pa porabi dnevno med 1600-2200kcal. Tako si lahko predstavljate, da je 9000 kcal kar precej. Zdravo in dolgoročno hujšanje naj bi pomenilo izgubo do 0,5kg maščobe na teden, torej 4500 kcal tedensko oziroma 500kcal dnevno manj vnosa kot porabe! To dosežemo tako, da dodamo prej opisano kombinacijo telesne aktivnosti (dvignemo dnevno porabo energije), nekoliko zmanjšamo dnevni vnos kalorij, izboljšamo kvaliteto hrane in pijače in povečamo število obrokov na 5-7 dnevno. Pri izbiri hrane je smiselno upoštevati glikemični indeks živil, pri čemer je nižji bolj primeren za hujšanje. Smiselno je tudi povečati vnos beljakovin na račun zmanjšanja vnosa hidratov. Hidrate pa ne smemo popolnoma spustiti z jedilnika, saj so nujno potrebni za učinkovito izgorevanje maščob v našem telesu. S takšnimi splošnimi smernicami bi že lahko dosegli rezultat. Seveda je pa odvisno od vsakega posameznika kolikšen je primeren dnevni vnos kalorij, za kar so nujno potrebne ustrezne meritve. Glede na to se natančno določi jedilnik (količina in vrsta hranil), to pa je eden izmed boljših poti do rezultata pri hujšanju.

Meritve, osebni trener in motivacija
Zakaj bi sploh potrebovali še karkoli drugega kot to kar piše zgoraj?!! Zelo pomembno je pravilno doziranje tako treninga za moč kot kardio treninga (količine in intenzivnost). Seveda pa je pri vajah za moč pomembna tudi izbira in tehnična izvedba vaj. V nasprotnem primeru pride do poškodbe ali pa enostavno ne dosežete rezultata, ki ste ga želeli. Vsi smo si različni in tako tudi prava pot do cilja! Na tem mestu je znanje izkušenega in izobraženega trenerja neprecenljivo. Poleg tega je nujno potrebno opraviti začetne, vmesne in končne meritve, za kar poskrbi trener. Niso dovolj le meritve na tehtnici, temveč je nujno ugotoviti tudi delež posameznih tkiv telesa s kaliperjem (maščobno, mišično). Tako se ugotavlja ali hujšanje poteka v pravi smeri (izguba telesne teže na račun izgube maščob in ne na račun izgube mišične mase). Prav tako so meritve nujne za določitev ustreznega jedilnika! Takšen način vadbe vam zagotovo dvigne nivo motivacije za trening, saj gre za sistematičen in pravilen pristop, ki pripelje do rezultata. Poleg tega pa se redki lahko sami pripravijo do rednega, discipliniranega treninga in prehranjevanja brez, da bi jih kdo pri tem »preganjal«.

Dodatne metode
Za hujšanje, zlasti pri odpravi celulita, pa so priporočljive tudi dodatne metode kot so kavitacija, anticelulitna masaža in podobno. To vam bo še dodatno dvignilo nivo motivacije in vas lažje pripeljalo do cilja.

Sorodni članki:
Hujšanje ali izguba maščobe 1. del