Hrbtenica in stabilizacija


Z izrazom stabilizacija trupa, hrbtenice ali sklepov se je srečal že skoraj vsak od nas. Nekateri ste na to naleteli v fitnesu ali drugih vadbah, drugi pa v povezavi z bolečino v hrbtenici ali po poškodbah sklepov. V tem članku bomo govorili le o stabilizaciji hrbtenice, saj težave hrbtenice predstavljajo enega največjih zdravstvenih problemov sodobnega človeka. Po nekaterih podatkih se z bolečinami v ledvenem delu hrbtenice sreča vsaj enkrat v svojem življenju kar 80% ljudi, poleg tega pa obstaja zelo visok procent ljudi, ki imajo težave povezane s problemi hrbtenice (glavoboli, vrtoglavice…). Kaj pa pravzaprav predstavlja stabilizacijo hrbtenice, na kaj vpliva ter kako jo vzpostavimo, pa na kratko v spodnjem članku.

Kratka anatomija hrbtenice

Za boljše razumevanje je potrebno na hitro omeniti anatomijo trupa. Hrbtenica je sestavljena iz vretenc (7 vratnih, 12 prsnih, 5 ledvenih in 5 križničnih vretenc ter trtičnih), ki se v spodnjem delu povezuje z dvema kolčnicama v medenico. Prsna vretenca pa se preko reber povezujejo s prsnico na sprednji strani. Skozi kanalis vertebralis (kanal vretenca) poteka hrbtenjača kot del centralnega živčnega sistema in v obliki spinalnih živcev izhaja na obe strani hrbtenice, kar omogoča oživčenje trupa in udov. Sicer pa je skeletno ogrodje tesno obdano z mnogimi vezmi, kar omogoča stabilnost skeleta. Poleg vezi pa imajo zelo pomembno vlogo stabilizacije skeleta tudi mišice. Mišičje na hrbtu delimo na več plasti. Ključnega pomena za stabilizacijo so globoke mišice. Te se nahajajo tik ob vretencih in jih imenujemo multifidusi.

Kaj predstavlja stabilizacijo hrbtenice

Na sliki so označene vse mišične strukture, ki vplivajo na stabilnost ledvenega dela hrbtenice in posledično tudi na višje segmente. Multifiduse smo že omenili kot ene izmed globokih mišic hrbta, poleg tega mora biti primerno razvita trebušna mišica imenovana transversus abdominis, ki deluje podobno kot steznik. Z zgornje strani je ključnega pomena diafragma ali trebušna prepona in s spodnje čvrste mišice medeničnega dna, ki dajejo oporo notranjim organom.

Na kaj vpliva stabilizacija hrbtenice

Multifidusi, transversus abdominis in mišice medeničnega dna morajo biti ustrezno močne. Oslabljena funkcija katerekoli od njih privede do slabše stabilizacije hrbtenice in s tem večje možnosti za težave. Diafragma pa doda piko na i s pravilnim dihanjem, ki ga nekateri poimenujejo tudi krokodilje dihanje. Napačno dihanje lahko povzroči neustrezne mišične vzorce in obremenjevanje neustreznih mišic. Ustrezna aktivacija in uporaba vseh naštetih mišičnih segmentov ustvarja idealen intra-abdominalen pritisk, kar predstavlja glavno preventivo pred težavami hrbtenice (mišične bolečine, pretirane degeneracije, slaba drža). Prav tako pa je to ključnega pomena za ljudi z že prisotnimi težavami (nosečnice po rojstvu, postoperativna stanja, degenerativne spremembe, poškodbe, slaba drža). Vse omenjene težave lahko privedejo do slabe stabilnosti hrbtenice in tudi slaba stabilnost hrbtenice do prej omenjenih težav, kar se kaže v asimetrični aktivaciji in slabljenju prej omenjenih mišičnih struktur. V primeru slabljenja globokih mišic hrbta (multifidusi in druge paraspinalne mišice) začnejo njihovo nalogo prevzemati velike površinske mišice. Te mišice niso vzdržljive in se hitro izčrpajo, kar vodi do bolečin v hrbtenici. Površinske mišice so dinamične in odgovorne za premikanje, globoke pa so stabilizacijske in odgovorne za ohranjanje skladnosti sklepov.

Vaje za krepitev mišic stabilizacije hrbtenice

Vaj za krepitev stabilizatorjev hrbtenice je ogromno. Pri tem se lahko uporablja lastno težo ali pa rekvizite (male ali velike žoge, trakovi…). Ključnega pomena pri vseh vajah je izbira primerne zahtevnosti vaj z vidika tehnike izvedbe. Najpomembneje se je naučiti aktivirati mišice medeničnega
dna in transversus abdominisa v nevtralnem ležečem položaju na hrbtu. Zatem pa moramo biti to sposobni kontrolirati tekom vseh vaj.
Aktivacija mišic medeničnega dna: tehnika kot pri keglovih vajah,
aktivacija transversus abdominisa: popek povlečemo proti hrbtenici tako, da s prsti ob trnih medenice lahko tipamo napetost tkiva.
Ko osvojimo aktivacijo mišic, pa lahko nadaljujemo z lažjimi in nato s težjimi vajami stabilizacije. Progresivnost vadbe mora biti tudi pri vadbi stabilizacije hrbtenice, kar zajema zahtevnost vaj, število vaj, število ponovitev, število vadb na teden… Na spodnjih slikah sta primera dveh klasičnih vaj za krepitev vseh stabilizatorjev hrbtenice ob ustrezni aktivaciji stabilizatorjev!


Deska (lažje na kolenih, težje z veliko žogo pod rokami)


Most (težje z žogico med nogami ali z žogo pod stopali)